Denní příjem kalorií a jak na něj

Konzumováním potravin naše tělo přijímá energii, kterou následně spálí pohyb a základní funkce lidského organismu. Dle aktivity i zkonzumované potravy lze stanovit ideální příjem kalorií. Ten je ovlivněn různými faktory v životě člověka. 

Denní příjem dle věku je pouze orientační 

Příjem kalorií za den je u každého z nás velmi individuální. Existuje základní rozdělení. To se orientuje pouze podle věku člověka a pohlaví. Obecně platí, že by s rostoucím věkem mělo množství přijaté energie klesat. Orientační hodnoty za den jsou následující: 

• lidé do 25 let věku - muži - 2 500 kcal / ženy - 1 900 kcal, 
• lidé od 25 do 50 let - muži 2 400 kcal / ženy 1 900 kcal, 
• lidé od 50 do 65 let - muži - 2 200 kcal / ženy 1 800 kcal, 
• lidé nad 65 let - muži - 2 000 kcal a ženy - 1 600 kcal.

Zásadní je aktivita člověka a vlastnosti potravin

Ideální denní příjem kalorií je ovlivněn různými faktory. Nejde přitom pouze o to, kolik je člověku let, jakého je pohlaví a  jaká je jeho tělesná konstituce či výška. Mezi další parametry patří i: 

• míra stresu v daný den,
• teplota okolí, ve kterém se člověk pohybuje, 
• množství a vlastnosti přijaté potravy, 
• aktuální zdravotní stav.

Bez bazálního metabolismu denní příjem nezjistíme 

Aniž by se člověk aktivně věnoval nějakému sportu či pohybu, dochází ke spalování energie. To, kolik člověk spálí při fungování vitálních funkcí, lze snadno vypočítat. Zajímavostí může být, že se hodnota bazálního metabolismu zvyšuje například při trávení potravin. 

Na první pohled se může zdát, že je bazální metabolismus jen minimální částí celkových výdajů energie člověka. Opak je ale pravdou. Tato hodnota zaujímá až 75 % z celkové vynaložené energie. Pouhých 25 % tak ovlivňuje náš životní styl v pracovním a osobním životě. I proto je nutné každý den tělu zajistit alespoň přísun energie rovný bazální metabolické hodnotě. 

Hodnotu bazálního metabolismu lze vypočítat hned několika možnými způsoby. Variantou je například vzorec Herris-Benedict s korekcemi, model Katch-McArdle nebo třeba Mifflin-St Jeor. Jednoduchým vzorcem, jehož výsledek vychází v kaloriích je: 

655 + (9,6 x váha v kg) + (1,8 x výška v cm) – (4,7 x věk v letech)

Jednoduchý návod, jak spočítat denní příjem kalorií 

Výpočet bazálního metabolismu je pouze základní hodnotou, kterou je následně nutné přepočítat koeficientem. Ten je dán fyzickou aktivitou a stylem života. Dle získaného koeficientu dokážeme zjistit hodnotu denního kalorického příjmu: 

• každodenní fyzická aktivita - koeficient 1,725, 
• fyzická aktivita 3 - 4 v týdnu - koeficient 1,55, 
• občasná fyzická aktivita přibližně 2 krát v týdnu - koeficient 1,375, 
• sedavý styl osobního i pracovního života - koeficient 1,2.

Když dáme koeficient stylu života a bazálního metabolismu dohromady, vznikne nám doporučený denní kalorický příjem. Denní kalorický příjem = Bazální metabolismus x koeficient. Pak již záleží pouze na vás, jakým způsobem budete tento denní příjem dodržovat. Možností je využití deníku, do kterého si každý den zapisujete svůj jídelníček spolu s gramáží a kalorickými hodnotami. 

Příjem kalorií při hubnutí 

Hubnutí je neodmyslitelně spjato s pohybem a příjmem kalorií. Aby člověk dokázal zhubnout, potřebuje, aby byl příjem menší než výdej. Takzvaný kalorický deficit vede ke snižování tělesné hmotnosti. Dlouhodobé fungování kalorického deficitu má svá určitá pravidla. Především musí být úbytek pozvolný. Tělo se tak dokáže snáze přizpůsobit a úbytek hmotnosti je pro něj více přirozený. 

Zapojit lze i online kalkulačky 

Denní příjem kalorií není důležitý pouze při hubnutí. Zásadní roli hraje i při nabírání svalového hmoty. Může jít také pouze o nastavení zdravého životního stylu tak, aby se člověk ve svém těle cítil co nejlépe. Výpočet kalorií jednotlivých potravin vám usnadní i nejedna online kalkulačka.