Tuk za svaly? Vysvětlíme vám, jak to funguje!

Mnoho lidí sní o tom, že přemění tuk na svaly, ale je to skutečně možné?

Tuk a svaly jsou rozdílné typy tkání. Každá má jinou funkci, jiné složení. Tuková tkáň slouží jako zásobárna energie. Svaly jsou nápomocné při pohybu. Z toho také vyplývá, že není tak snadné nahradit jednu tkáň druhou.

Zdroj: Shutterstock

Jak vyměnit tuky a nahradit je svaly?

Jediná cesta, jak vyměnit tuky za svaly, spočívá ve snížení množství tělesného tuku a přitom současně budovat svalovou hmotu. Ideálními pomocníky jsou přitom správná strava a cvičení.

V případě cvičení je klíčem k úspěchu kombinace silového tréninku a kardiovaskulárního cvičení. Silový trénink, do kterého patří zvedání činek nebo cvičení s vlastní vahou, pomáhá budovat svalovou hmotu. Kardiovaskulární cvičení, což je např. běhání nebo jízda na kole, zase pomáhá spalovat tuky. Bez vyvážené stravy bohaté na bílkoviny a omezením nezdravých tuků a cukrů se vaše snahy o přeměnu tuků na svaly nepodaří efektivně realizovat. 

Zjednodušeně se dá říct, že jsou 3 základní principy, díky kterým budete budovat svalovou hmotu: 

• Silový trénink a progresivní zatěžování. Postupné cvičení a zatěžování svalů způsobí, že se svaly budou aktivitě přizpůsobovat a postupně tak porostou. 
• Výživa. Správná strava je klíčová pro budování svalů. Naprosto zásadní je dostatek bílkovin. Bílkoviny jsou základní stavební prvek pro svaly. Rozhodně to neznamená, že byste měli vyřadit sacharidy a tuky ze stravy. I tyto látky potřebujete pro fungování těla a doplnění energie. 
• Odpočinek a regenerace. Nechejte svaly také odpočívat. Regenerace jim pomůže zacelit rány a zároveň vaše svalová hmota poroste.

Tréninkový plán pro začátečníky

Vyzkoušejte tréninkový plán, který kombinuje silové a kardiovaskulární cvičení.

Pondělí

• Silový trénink (celé tělo):
• Dřepy: 4 série po 8 opakováních
• Mrtvý tah: 4 série po 8 opakováních
• Bench press: 4 série po 8 opakováních
• Shyby: 3 série po 6 opakováních
• Kardio: 20 minut běhu nebo rychlé chůze
• Relaxace: 10 minut strečinku

Úterý

• Kardio: 30 minut jízdy na kole nebo plavání
• Relaxace: 15 minut jógy nebo meditace

Středa

• Silový trénink (horní část těla):
• Tlaky na ramena: 4 série po 8 opakováních
• Přítahy k bradě: 4 série po 8 opakováních
• Bicepsové zdvihy: 3 série po 10 opakováních
• Tricepsové kliky: 3 série po 10 opakováních
• Kardio: 20 minut běhu nebo rychlé chůze
• Relaxace: 10 minut strečinku

Čtvrtek

• Kardio: 30 minut jízdy na kole nebo plavání
• Relaxace: 15 minut jógy nebo meditace

Pátek

• Silový trénink (dolní část těla):
• Výpady: 4 série po 8 opakováních na každou nohu
• Leg press: 4 série po 8 opakováních
• Lýtka: 3 série po 12 opakováních
• Plank: 3 série po 1 minutě
• Kardio: 20 minut běhu nebo rychlé chůze
• Relaxace: 10 minut strečinku

Sobota

• Kardio: 30 minut jízdy na kole nebo plavání
• Relaxace: 15 minut jógy nebo meditace

Neděle

• Odpočinek a relaxace: Odpočívejte, dopřejte si lehké procházky, masáže nebo relaxační aktivity.

Jak měnit svaly za tuk?

Naopak, pokud přestanete cvičit a začnete konzumovat více kalorií, než vaše tělo potřebuje, svaly se postupně zmenší a dojde k nárůstu tělesného tuku. Svaly jako takové se sice přímo nepřemění na tuk, ale nedostatek fyzické aktivity a nadbytek kalorií se projeví úbytkem svalové hmoty a nárůstu tukové tkáně.

Aktivní životní styl a nastavenou zdravou stravu je vhodné udržovat dlouhodobě. Ani cesta ke zdravému tělu není snadná a okamžitá. Bude od vás vyžadovat pravidelnost a trpělivost. S odhodláním a správným přístupem to zvládnete.