Co je low carb dieta?

Low carb dieta, známá také jako nízkosacharidová dieta, je způsob stravování, který se zaměřuje na snížení příjmu sacharidů, přičemž dává přednost potravinám bohatým na bílkoviny a zdravé tuky. Tento styl stravování se stal populární zejména mezi lidmi, kteří se snaží zhubnout a zlepšit pocit ze sebe sama. V tomto článku se zaměříme na principy low carb diety, její výhody, potraviny, které jsou součástí této diety, a praktické tipy pro její dodržování.

Dříve, než se do jakékoli diety pustíte, zjistěte, jaká je vaše optimální váha. Ať už se rozhodujete mezi low carb dietou, ketou dietou nebo jiným způsobem hubnutí, tohle je klíčové. A to i pro reálné cíle, které si díky tomu nastavíte. Nemusíte nic složitě počítat, stačí zadat pár osobních údajů do BMI kalkulačky a ve vteřině uvidíte výsledek.

Low carb dieta spočívá v omezení příjmu sacharidů, které se nacházejí v potravinách jako je pečivo, těstoviny, rýže, brambory a sladkosti. Místo toho se klade důraz na potraviny s nízkým obsahem sacharidů, jako je maso, ryby, vejce, zelenina, ořechy a zdravé tuky. Tento typ diety obvykle umožňuje konzumaci sacharidů pouze v omezeném množství, přičemž preferovány jsou složené sacharidy, které se pomalu uvolňují do krve, a minimalizují tak výkyvy hladiny cukru.

• Snížení příjmu sacharidů: cílem low carb diety je výrazně omezit příjem sacharidů. Množství sacharidů, které je povoleno, se může lišit v závislosti na konkrétní variantě diety, ale obvykle se pohybuje kolem 20-150 gramů sacharidů denně. Pro keto dietu je tato hranice 50 gramů na den.
• Zvýšení příjmu bílkovin a tuků: když se sacharidy snižují, je třeba zvýšit příjem bílkovin a tuků, které tvoří hlavní zdroj energie. Maso, ryby, vejce, mléčné výrobky, avokádo, ořechy a semena jsou ideálními zdroji.
• Fokus na kvalitní zdroje tuků: i když low carb dieta zahrnuje vyšší příjem tuků, je důležité se soustředit na zdravé tuky, jako jsou ty z avokáda, olivového oleje, ghí, kokosového oleje, ořechů a tučných ryb.

Existuje mnoho potravin, které jsou v souladu s principy low carb diety. Mezi ně patří:

1. Maso a ryby: hovězí, vepřové, kuřecí, krůtí, jehněčí, ryby a mořské plody, zejména tučné ryby jako losos, makrela nebo sardinky.
2. Vejce: vejce jsou vynikajícím zdrojem bílkovin a zdravých tuků a obsahují velmi malé množství sacharidů.
3. Zelenina: zelená listová zelenina (špenát, kapusta, rukola, salát), brokolice, květák, cuketa, lilek, paprika a další nízkosacharidová zelenina. Jednoduchým vodítkem, zda je zelenina nízkosacharidová je její barva – bílá a zelená ukazuje nízký obsah sacharidů.
4. Ořechy a semena: mandle, vlašské ořechy, kešu, chia, lněná, dýňová semínka a další jsou bohaté na zdravé tuky a bílkoviny. Pozor – arašídy do low carb stravování nepatří.
5. Mléčné výrobky: sýry, jogurty a smetana, tvaroh, mléko. Dávejte si pozor na přidané cukry.
6. Zdravé tuky: olivový olej, ghí, kokosový olej, máslo, avokádo a tuky z ořechů.
7. Proteinové potraviny: na trhu existuje velké množství proteinových potravin se sníženým obsahem cukrů, které jsou do low carb diety vhodné. Není tedy třeba se omezovat. Ať už dostanete chuť na cokoli, určitě to najdete i ve variantě low carb nebo keto.

Pokud se rozhodnete pro low carb dietu, je důležité se vyhnout potravinám s vysokým obsahem sacharidů, jako jsou:

• Pečivo a těstoviny: klasické pečivo, bílé těstoviny, pizza, chleba a další výrobky z bílé mouky.
• Cukrovinky a sladkosti: klasické sladkosti, čokolády, zmrzliny, sušenky a další cukrovinky.
• Slané mlsání: běžné chipsy, nachos, slané krekry, popcorn a jiné pochutiny s vysokým obsahem cukru.
• Sladké nápoje: slazené limonády, džusy, slazené kávové nápoje a alkoholické nápoje s vysokým obsahem cukru, energetické nápoje.
• Brambory a rýže: tyto potraviny mají vysoký obsah sacharidů, které mohou zvyšovat hladinu cukru v krvi.

I když je důležité si být vědom toho, že účinky low carb diety se mohou lišit od člověka k člověku, existuje několik důvodů, proč je tato dieta oblíbená a funguje:

• Podpora hubnutí: snížení sacharidů může vést k tomu, že tělo začne spalovat tuky jako hlavní zdroj energie. To může napomoci zhubnutí, pokud je dieta správně kombinována s pohybovou aktivitou.
• Stabilizace hladiny energie: mnoho lidí hlásí stabilní hladinu energie, protože dietní tuky a bílkoviny poskytují dlouhodobější a vyrovnaný zdroj paliva pro tělo. Nepřepadá vás tak nečekaný hlad ani chutě na sladké.
• Zlepšení vztahu k jídlu: low carb dieta vás učí mít jídlo rádi. Jíte pravidelně a dostatečně, hubnete, ale zároveň víte, že děláte něco pro svou pohodu a další spokojená léta. Naučíte se vyřadit z jídelníčku potraviny, které vašemu tělu nic nepřináší a nahradit je vhodnější, ale stejně dobrou, alternativou.

Pokud se rozhodnete vyzkoušet low carb dietu, máme několik praktických tipů, jak začít:

1. Naplánujte si jídla: předem si naplánujte týdenní jídelníček, abyste zajistili, že budete mít přístup k potravinám, které odpovídají zásadám diety.
2. Zaměřte se na celé potraviny: vybírejte čerstvé, nezpracované potraviny, které obsahují minimum přidaných cukrů a konzervantů.
3. Nenechte se zmást nízkosacharidovými produkty: některé produkty označené jako „nízkosacharidové“ mohou stále obsahovat přidané cukry. Přečtěte si složení.
4. Dejte tělu čas: přechod na dietu s nízkým obsahem sacharidů může být zpočátku výzvou. Dejte svému tělu čas, aby si na změnu zvyklo.
5. Najděte si parťáka, kde budete nakupovat: podívejte se po trhu, kdo nabízí low carb nebo keto potraviny a jídla. Když se vám nebude chtít vařit nebo nakupovat, budete mít v zásobě trvanlivé potraviny, po kterých budete moci sáhnout. Neocenitelné jsou třeba proteinové tyčinky, které jen dáte při odchodu z domu do tašky, a v případě, že se nestihnete nebo nemůžete najíst podle vašich zásad, prostě ji vyndáte a sníte.
6. Udělejte si low carb dietu pohodlnou: spoustě lidí vadí, že při low carb dietě musí vařit. Samozřejmě, míchaná vajíčka zvládne každý, ale co takhle třeba low carb krůtí na kmíně se žampiony? Věřte nevěřte, i to se dá koupit a jen jednoduše ohřát.

Existuje několik alternativ k low carb dietě, které se zaměřují na různé aspekty výživy a zdraví. Každá dieta má své specifické principy a cíle, a výběr závisí na individuálních preferencích, životním stylu a zdravotních cílech.

1. Středomořská dieta

Středomořská dieta je inspirována tradičními stravovacími návyky lidí z oblasti Středozemního moře. Je nutno podotknout, že v našich zeměpisných šířkách je tato dieta poměrně drahá a časově náročná. Co při ní jíst?

• Zdravé tuky: kvalitní olivový olej je hlavním zdrojem tuků. Obsahuje nenasycené tuky a antioxidanty. Tento olej je vhodný a doporučuje se do všech druhů redukčních diet.
• Rostlinné potraviny: zelenina, ovoce, ořechy, semena, celozrnné obiloviny a luštěniny tvoří základ této stravy. Je však nutné hlídat si množství obilovin, protože ty mají větší obsah cukrů.
• Mléčné výrobky: méně tučné mléčné produkty, jako jsou jogurty a sýry. Stejně jako u minulé odrážky, i zde je potřeba si hlídat množství, obsažené cukry a tuky.
• Ryby a mořské plody: ryby a mořské plody jsou alfou a omegou této diety.

Nevýhody této diety

• Časová náročnost: příprava čerstvých jídel, zejména ryb a mořských plodů, může vyžadovat více času na přípravu a hlavně znalosti s vařením.
• Finanční nákladnost: cena čerstvých ryb, zeleniny a ovoce, stejně jako kvalitní olivový olej je vysoká.
• Méně přísná kontrola kalorií: pokud pečlivě nesledujete příjem a výdej kalorií, může se lehce stát, že hubnout nebudete.

2. Dieta založená na rostlinné stravě (Plant-Based Diet)

Tato dieta klade důraz na potraviny rostlinného původu a minimalizuje nebo vylučuje živočišné produkty. Co je při ní povoleno?

• Zelenina, ovoce, ořechy, semena a luštěniny: tato dieta klade důraz na čerstvé a nezpracované rostlinné potraviny.
• Celozrnné obiloviny: hnědá rýže, quinoa, oves, celozrnný chléb a těstoviny.
• Bílkoviny z rostlinných zdrojů: například tofu, tempeh, čočka, fazole a různé druhy ořechů a semínek.

Nevýhody této diety

• Možný nedostatek bílkovin: při vyloučení živočišných produktů může být těžší dosáhnout dostatečného příjmu kvalitních bílkovin, můžete tedy začít ztrácet svalovou hmotu, která vám po skončení diety bude chybět pro rychlý metabolismus.
• Nedostatek některých živin: rostlinná strava může být chudší na živiny, jako je vitamín B12, železo a omega-3 mastné kyseliny, což může vyžadovat doplňky stravy.
• Sociální a kulturní bariéry: někdy může být složité najít dostatečnou nabídku rostlinných jídel a to zejména v restauracích. Toto se ale naštěstí rychle mění k lepšímu.

3. Dieta s nízkým obsahem tuků (Low Fat Diet)

Tato dieta se zaměřuje na snížení příjmu tuků, zejména těch nasycených a trans-tuků, zároveň zvyšuje příjem sacharidů a bílkovin. Základní principy zahrnují:

• Omezení tuků: omezení tuků na maximum, zejména živočišných tuků (máslo, sádlo, tučné maso).
• Zvýšení příjmu ovoce, zeleniny a celozrnných potravin: tyto potraviny obsahují vlákninu a jsou nízké na kalorie.
• Nízkotučné bílkoviny: konzumace pouze libového masa (kuřecí, krůtí) a nízkotučných mléčných výrobků.

Nevýhody této diety

• Pocit hladu: tuky jsou kalorické, ale také podporují sytost. Omezení tuků může vést k pocitu hladu a častějšímu vyhledávání jídla.
• Nízký příjem některých esenciálních tuků: některé tuky, jako omega-3 mastné kyseliny, jsou pro tělo nezbytné, a jejich nedostatek může mít dlouhodobé negativní účinky.
• Omezený výběr potravin: některé produkty s nízkým obsahem tuků mohou obsahovat vysoký obsah přidaných cukrů nebo umělých sladidel.

4. Přerušovaný půst (Intermittent Fasting)

Přerušovaný půst není striktní dieta, ale spíše způsob stravování, který se zaměřuje na cyklické období jídla a půstu. Nejpopulárnější formy přerušovaného půstu zahrnují:

• 16/8 metoda: tento přístup znamená, že během dne jíte pouze v okně 8 hodin (například od 12:00 do 20:00), a zbytek dne se postíte.
• 5:2 metoda: tento režim zahrnuje 5 dní normálního stravování a 2 dny, kdy se omezuje příjem kalorií na 500-600 kcal.
• Eat-Stop-Eat: tento přístup zahrnuje půst po dobu 24 hodin, například jednou nebo dvakrát týdně.

Nevýhody této diety

• Únava a podrážděnost: někteří lidé mohou během půstových období pociťovat únavu, podrážděnost nebo záchvaty hladu. Rizikem je přejídání v období, kdy jíst smíte.
• Dopad na sociální život: půstové okno může být náročné, pokud jde o společenské jídlo nebo rodinné večeře.
• Není vhodné pro všechny: přerušovaný půst může být nevhodný pro osoby s některými zdravotními problémy, jako jsou poruchy příjmu potravy, onemocnění trávicího traktu nebo metabolické poruchy.

5. Paleo dieta

Paleo dieta napodobuje způsob stravování našich předků z doby kamenné. Jí se tedy potraviny, které byly dostupné v přírodě před zemědělskou revolucí. Základní pravidla zahrnují:

• Konzumace masa, ryb, vajec, zeleniny, ovoce, ořechů a semen.
• Vyloučení zpracovaných potravin, obilovin, luštěnin, mléčných výrobků a cukru.
• Základem diety jsou přírodní, nezpracované potraviny.

Nevýhody této diety

• Vysoké náklady: získání kvalitních přírodních produktů, jako je organické maso nebo ovoce, je finančně náročné.
• Nedostatek některých živin: vyloučení obilovin, mléčných výrobků a luštěnin může vést k nedostatku některých vitamínů, minerálních látek a vlákniny.
• Sociální obtíže: striktní vyloučení některých běžně konzumovaných potravin může být sociálně a prakticky náročné.

6. Flexitariánská dieta

Flexitariánská dieta je flexibilní verze vegetariánské diety, která se soustředí na rostlinné potraviny, ale umožňuje příležitostně jíst i živočišné produkty. Flexitariánství zahrnuje:

• Zaměření na rostlinné potraviny: ovoce, zelenina, luštěniny, celozrnné potraviny.
• Příležitostná konzumace masa: flexitariáni si mohou občas dopřát maso nebo ryby, ale pouze v omezeném množství.
• Udržení vyvážené stravy: dieta podporuje rovnováhu mezi zdravými rostlinnými a živočišnými potravinami.

Nevýhody této diety

- Není úplně striktní: spíše než pro hubnutí je tato dieta vhodná jako změna životního stylu a s menší ekologickou stopou.

- Riziko nedostatku bílkovin: pokud není dieta správně sestavena, může být těžší zajistit dostatečný příjem bílkovin.

Keto dieta je striktnější forma low carb diety, která výrazně omezuje sacharidy a zaměřuje se na tuky jako hlavní zdroj energie. S keto dietou je možné zhubnout opravdu rychle. Díky jasně daným pravidlům je účinná. Dieta zahrnuje zdravé tuky a v dnešní době je možné ji držet velmi snadno – s pomocí odborníků, kteří vám ji sestaví na míru.

Nevýhody této diety

• Obtížné dodržování: keto dieta je velmi restriktivní a může být těžké ji dlouhodobě dodržovat. Pokud se však svěříte do rukou odborníků na keto dietu, tohoto se obávat nemusíte – naopak, dieta bude velmi snadná.
• Vedlejší účinky: někteří lidé mohou (ale nemusí) při vstupu do ketózy zažívat vedlejší účinky, jako je únava, bolesti hlavy nebo zažívací problémy. Odborný název pro tento stav je ketochřipka. Za pár dní ale odezní.

Každá dieta má své výhody i nevýhody. Výběr vhodné diety závisí na individuálních preferencích, životním stylu a cílech. Před zahájením jakékoliv diety je vždy doporučeno konzultovat plány s odborníkem, aby byla zajištěna vyváženost stravy a zdraví při jejím dlouhodobém dodržování.